吃米饭会发胖吗？探讨白米饭与糙米的区别

糙米富含膳食纤维和矿物质，适量食用白米饭并无问题

8月18日，2026年米饭日纪念活动在首尔工艺博物馆举行。 [照片=联合新闻社]

8月18日是“米饭日”。作为韩国人的主食，米饭在开始减肥时常常被排除在外。这是因为人们普遍认为“吃米饭会发胖”。那么，为了减肥，真的需要首先戒掉白米饭吗？

农业农村事务部在8月18日举行了第12届米饭日纪念活动，地点位于首尔工艺博物馆。米饭日的设定源于汉字“米”的发音与数字“八十八”的谐音，象征着每一粒米的生产需要农民的八十八次努力。

白米饭既不是减肥的敌人，也不是完美的健康食品。与其说是需要戒掉的食物，不如说是如何和多少食用更为重要。

不过，白米饭经过多次加工，膳食纤维含量较低，消化和吸收速度较快，因此在血糖管理方面，糙米或杂粮等全谷物相对更有优势。

根据食品药品安全处的食品营养成分数据库，国立粮食科学研究所分析的100克白米饭中含有碳水化合物31.62克、蛋白质2.56克、膳食纤维0.2克等，脂肪含量为0.47克，较少。米饭基本上是提供身体活动所需能量的碳水化合物食品。

白米饭的缺点在于加工过程中。去除糙米的米糠和胚芽，制成白米的过程中，膳食纤维及部分维生素和矿物质也随之减少。根据食品药品安全处的数据，100克糙米饭的膳食纤维含量为2.0克，明显高于白米饭，同时镁、锌等矿物质含量也相对较高。

食品药品安全处也指出，谷物是主要的碳水化合物来源，建议摄入膳食纤维和矿物质丰富的糙米等全谷物。

在体重管理方面，糙米可能更具优势。2022年发表在国际学术期刊《食品科学与营养的关键评论》上的一项包含13个随机对照试验的荟萃分析显示，食用糙米的人体重平均比食用白米的人低1.63公斤，体重指数（BMI）低0.58公斤/㎡，腰围减少2.56厘米。

因此，在一般饮食中并没有禁止食用白米饭的理由，但适量混合糙米或杂粮在营养上更为有利。如果选择食用白米饭，建议控制量，并搭配蔬菜、鱼肉、蛋类、豆腐等蛋白质食品一起食用。

※ 本报道经人工智能（AI）系统翻译与编辑。

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